Anleitung: Nordic Walking – 10 Tipps für den Einstieg

Anleitung Nordic Walking Wie walke ich richtig? Video

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Die Schultern sind locker, die Arme schwingen vor und zurück. Schritt 2: Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Handschlaufen.

Beim Armschwung nach hinten die Hand bewusst öffnen, der Stock wird durch die Handschlaufe gehalten. Und wieder nach vorn schwingen lassen Dieses Wechselspiel zwischen Druckgeben und Loslassen erst mal üben.

Der Schwung nach hinten ist die wichtigste Stockbewegung. Er hält den Oberkörper aufrecht und entlastet den Nacken. Die Schultern bleiben immer locker.

Und umgekehrt. Die Stöcke nah am Körper führen, fest aufsetzen und kraftvoll nach hinten ausschwingen lassen. Das vordere Knie immer leicht gebeugt lassen, also keine Riesenschritte machen.

Wer schon ein bisschen Übung hat, wird merken, dass sich durch den Stockeinsatz linke Schulter und rechte Hüfte, rechte Schulter und linke Hüfte immer gleichzeitig nach vorn bewegen.

Diese Gegenbewegung stabilisiert die Wirbelsäule optimal. Wenn der Bewegungsablauf stimmt, merken Sie, dass Sie richtig Tempo machen.

Starten Sie jetzt mit dem Programm. Probiere dafür verschiedene Arten von Stöcken in einem Geschäft aus und teste verschiedene Materialien, Handschlaufen und Enden.

In einem Geschäft kannst du dich auch beraten lassen. Zum Nordic Walking eignen sich normale Walkingschuhe am besten.

Diese haben in der Regel eine dämpfende Sohle, sind stabil und atmungsaktiv. Bei Unsicherheiten kannst du dich im Sportgeschäft beraten lassen.

Als Anfänger kannst du aber auch andere Sportschuhe nutzen, wie Laufschuhe. Das ist nicht unbedingt optimal, da diese eine andere Gangart unterstützen.

Aber auch diese Schuhe haben eine federnde Sohle und ein gutes Profil. Richtige Walkingschuhe musst du dir im Gegensatz zu den Stöcken deswegen nicht schon vor der ersten Runde besorgen.

Anfänger unterschätzen oft die Relevanz der Technik beim Nordic Walking und nehmen den Sport auf die leichte Schulter. Sie führen die Stöcke spazieren und "laufen einfach drauflos".

Das ist aber der falsche Ansatz. Die Kunst der richtigen Technik liegt in der perfekten Wiederholung.

Deswegen müssen die Bewegungsabläufe richtig gelernt und automatisiert werden. Die Bewegungen des Unter- und Oberkörpers müssen richtig aufeinander abgestimmt werden, sonst läufst du lange mit der falschen Technik.

Beim Nordic Walking ist dein Oberkörper aufrecht, die Brust wird etwas rausgestreckt. Die Stöcke werden zu schwach eingesetzt.

Da frage ich mich oft, warum die Stöcke überhaupt mitgenommen werden. Mit einem kraftvollen Stockeinsatz erhöhen Sie den Trainingseffekt ungemein.

Dabei bedeutet kraftvoller Stockeinsatz nicht, die Stöcke mit Wucht in den Boden zu rammen. Dadurch verleihen Sie Ihrem Körper einen regelrechten Schub.

Hochgezogene Schultern. Sie ziehen die Schultern unweigerlich hoch, wenn Ihre Stöcke zu lang sind oder Sie falsch einsetzen.

Hochgezogene Schultern können zu Nackenverspannungen oder anderen Schmerzen an Schultern und Armen führen. Bewegen Sie die Schulter abwärts, wenn Sie den Stock nach hinten schwingen.

Nutzen Sie die spezielle Handschlaufe, die an den Stöcken angebracht ist. Dadurch verlieren Sie den Stock nicht, wenn Sie ihn nach hinten schwingen.

So können Sie Stücke immer locker halten. Greifen Sie ihn wieder fester, bevor Sie den Stock auf den Boden setzen. Damit beanspruchen sie mehr die Beugemuskeln.

Die Muskulatur, die den Körper aufrichtet, wird kaum gefordert. Dadurch können Rückenschmerzen und Nackenverspannungen entstehen.

Walken Sie lieber in kürzeren Schritten. Hier sehen Sie, wie Nordic Walking funktioniert. Beim Einstich ist der Stock mit allen Fingern fest umschlossen.

Schwingst du den Arm nach hinten öffnest du die Hand. Beim Stich in den Boden ist der Stock wieder fest umklammert. Stelle hier deinen Ernährungsplan zusammen.

Gehst du bergauf werden die Schritte kleiner und dein Oberkörper neigt sich ein wenig nach vorne. Dank der Stöcke verteilt sich die Kraft, die du fürs Gehen benötigst, nicht nur auf die Beine, sondern auch deinen Oberkörper.

Du neigst dich leicht nach hinten und beugst die Knie. Dank der Stöcke wird dein Gewicht toll abgefedert. Du solltest aber nicht die Stöcke hinter dir nachziehen.

Das machen nämlich besonders viele beim Bergabgehen. Nordic Walking ist der perfekte Sport für den Herbst. So kannst du Energie für den langen, dunklen und kalten Winter tanken.

Immer schön wild bleiben! Sign in. Log into your account. Ihr Benutzername. Ihr Passwort. Vermeide das Abrollen über die Innenkanten oder komplett gerade über die Längsgewölbe.

Das Abrollen über die Innenkanten , auch wenn nur eine Seite betroffen ist, kann zu den verschiedensten Schmerzen führen: vor allem in den Knie- und Hüftgelenken.

Aber auch Beschwerden an der Lendenwirbelsäule treten dann häufig auf. Jeder Mensch hat sein gelerntes Bewegungsmuster. Es ist schwierig, dies im fortgeschrittenen Alter noch zu ändern.

So erzielst du die notwendigen Fortschritte, um im Laufe der Zeit richtig walken zu können. Dein vorderes Knie darf beim Aufsetzen auf den Boden nie durchgestreckt sein.

Leider machen noch viele Nordic Walker diesen technischen Fehler, der aber zur erhöhten Gelenkbelastung und Rückenbeschwerden führen kann.

Als Anfängerin brauchst du den Fokus aber noch nicht zu stark darauf legen. Dein Oberkörper spielt beim Nordic Walking eine aktive Rolle.

Da du dich im kreuzkoordinierten Gang fortbewegst, verwringt sich nämlich dein Oberkörper: so ist die rechte Schulter nach vorne rotiert, wenn du auch dein linkes Becken nach vorne schwingst.

Mit dieser Oberkörperrotation aktivierst du die Muskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren. So walkst du möglichst dynamisch sowie leicht und kräftigst deine Oberkörpermuskulatur.

Beachte aber immer, dass die Oberkörperrotation nicht unnatürlich sein darf. Denn dann belastest du deine Wirbelsäule und deinen Rücken falsch, woraus sich Beschwerden ergeben könnten.

Wenn du dagegen deinen Oberkörper zu steif hältst, dann wirst du vor allem Nacken- und Rückenschmerzen bekommen und nicht dynamisch walken.

Nun musst du auch noch den Fokus auf deine Arme legen. Beachte den aktiven Armschwung : Im Idealfall schwingen deine Arme weit nach hinten, aber nicht zu weit nach vorne oben.

Du brauchst deinen vorderen Arm nicht extra anheben, um richtig zu walken. Denn aufgrund der Schulterrotation führst du deinen Arm weit genug nach vorne, um deinen Walkingstock kraftvoll aufsetzen zu können.

Beim Vorwärtsschwingen streckst du den Ellbogen nie voll durch. Es reicht aus, wenn du deine Arme bis maximal Brusthöhe schwingst.

Mit dem aktiven Rückwärtsschwingen entspannst du deinen Nacken und deine Schultern. Halte deinen Oberkörper möglichst locker. Besonders solltest du darauf achten, dass du deine Schultern nicht unnötig hochziehst.

Denn dies kann zu Verkrampfungen im Nacken führen. Beim Aufsetzen des Walkingstocks auf den Boden ist dein Ellbogen leicht gebeugt. Bitte habe zudem immer im Fokus, dass du mit der Ferse nicht zu steil aufsetzt.

Denn das führt zu Stauchungseffekten für Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Dabei ist das hintere Knie aber nie komplett durchgestreckt.

In jedem deiner Schritte steckt richtig Power, welche du nutzen musst. Im Gegensatz zum normalen Walking sind die Schritte beim Nordic Walking länger und kräftiger , um eine höhere Geschwindigkeit zu erzielen.

Die vollkommene Streckung des Knies gehört nämlich zu den häufigsten Fehlern vieler Nordic Walker und kann sehr verschiedene Ursachen haben.

So verringerst du die Belastung und verhinderst somit mögliche Beschwerden. Mit gestreckten vorderen Knien dagegen bremst du dich unnötig aus.

Aber auch dein hinteres Knie sollte beim Abdrücken vom Boden nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein. Dein Oberkörper sollte weder zu weit nach vorne noch zu weit nach hinten geneigt sein.

Zusätzlich behindert ein Rundrücken den harmonischen Bewegungsablauf beim Nordic Walking. Stattdessen beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne ; durch ein Abknicken in der Hüfte.

Achte darauf, dass du deine Schultern nach hinten unten ziehst. Zudem hebst du zusätzlich auch noch bewusst deinen Brustkorb nach vorne oben an.

So weitet sich der Brustkorb fast schon automatisch, was dir die Atmung erleichtert. Diese zwei Körperhaltungen kannst du im Alltag immer wieder bewusst vollziehen, auch wenn du gerade nicht walkst.

So schaffst du einen Ausgleich zur Alltagshaltung des Körpers und beugst Verspannungen vor. Mit einer waagerechten Kopfhaltung verhinderst du zudem auch Verspannungen im Nacken.

Deine Bewegungen im Oberkörper sollten insgesamt dynamisch und nicht zu steif sein. Auch die Schultern und das Becken führen genauso wie Beine und Arme eine gegengleiche Bewegung aus: Wenn du die rechte linke Schulter nach vorne bewegst, dann rotiert auch deine linke rechte Seite des Beckens nach vorne.

Durch diese Diagonalbewegungen walkst du dynamischer und optimierst die Armführung nach hinten. Falls du dich beim Walken noch unsicher fühlst, dann reduziere zuerst das Tempo.

Dann kannst du den Bewegungsablauf gedanklich besser koordinieren. Du schwingst die Arme nur bewusster aus der Schulter vor und zurück.

Achte immer darauf, dass das Schwingen aus der Schulter erfolgt und dass du nicht nur die Ellbogen vor- und zurückschiebst.

Das betonte Schwingen aus den Schultern ist typisch für Nordic Walking. So trainierst du auch die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Dabei führst du deine Arme immer möglichst eng am und gerade zum Körper vorbei. Beim Vorwärtsschwingen streckst du die Arme nie ganz durch.

Mit dem Vorwärtsschwingen erzielst du einen Vorwärtsschub, der dir das Walken erleichtert. Im Gegensatz dazu bleiben die Arme beim klassischen Walking angewinkelt.

Aufgrund der Armstreckung nach hinten rotierst du dann auch fast automatisch deinen Oberkörper , was für Nordic Walking essentiell ist.

So entfaltest du das gesamte Potential des Nordic Walking und forderst auch deine Oberkörpermuskulatur. Jetzt kommen auch die Handschlaufen und deine Hände ins Spiel.

Denn nur so kannst du dich entsprechend kraftvoll vom Boden abdrücken und deinen Körper nach vorne schieben.

Öffnest du deine Hände beim Rückwärtsschwingen ab Hüfthöhe oder hältst du sie verschlossen? Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du den typischen Walkingfehlern entgegenwirken kannst, dann lies den verlinkten Artikel. Denn aufgrund der Schulterrotation führst du deinen Arm weit genug nach vorne, um Erdinger Tippspiel Tippen Walkingstock kraftvoll aufsetzen zu können. Du walkst Deutsche Online Spiele schmerzfreiwenn du deinen Körper Schritt für Schritt forderst. Nordic-Walking-Stöcke haben spezielle Schlaufen – diese unterschieden sie von Schi- oder Wanderstöcken. Aber auch die Länge der Stöcke variiert. Aber auch die Länge der Stöcke variiert. Die Stocklänge hängt von der Schrittlänge und auch der Sportlichkeit ab. Je sportlicher du bist, desto länger sollten deine Stöcke cowell-shah.com: Lisa Sonnberger. Nordic Walking ist ein Ausdauersport, der Jogging und Walking optimal kombiniert - zum Abnehmen, für mehr Kondition und ein tolles Körpergefühl. Hier finden Sie eine Anleitung für Nordic Walking. Nordic Walking Anleitung verringert das Verschleißrisiko für Bänder und Gelenke. Fazit: Für mich ist Nordic Walking eine Eier legende Wollmilchsau, mit der Sie beim Laufen schnell viele gesundheitlich positive Effekte erzielen. Es ist für mich auch das beste Outdoor Training an frischer Luft. May 21, - Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube. What Is Nordic Walking? Nordic walking involves regular walking, but with the use of long poles very similar to ski poles. An excellent form of exercise, Nordic walking is designed to work out your upper extremities and core muscles to a higher degree through the use of poles alongside normal walking sequences. Called Nordic walking because it started in Finland in the early s as a way for cross-country skiers to train in the off-season, this low-impact form of power walking gained popularity due to its research-backed benefits. Using the ski-liketelescoping poles boosts your stride and burns up to 46 percent more calories than regular walking. Nordic walking uses many more muscles than regular walking and burns up to 46% more calories. X Research source Take this into consideration before you begin your walk. Start out by walking for 30 minutes while you get used to the new exercise and then implement a more appropriate distance later on. Nordic Walking ist Sport - wenn man es richtig macht. Hier eine Anleitung mit 10 Fakten und 10 Tipps für die richtige Technik. Die Stöcke 888casino Bonus immer schräg. Aber nicht viel besser. Vielleicht schaffst du auch eine Armstreckung.